March MATness

Vuoden 2013 maaliskuusta lähtien Pilates-ihmiset ympäri maailman ovat ilmaisseet innostustaan lajia kohtaan jakamalla sosiaalisessa mediassa jokaisena maaliskuun päivänä kuvan samasta Joseph Pilateksen klassiseen repertuaariin kuuluvasta liikkeestä.

March MATness-tapahtuman luoja on luonut New Yorkista käsin toimiva Benjamin Degenhardt, ks. lisää http://www.marchmatness.com/about-mach-matness/

Tänään 3.3. on liikelistassa vuorossa "roll-over", huomenna lauantaina 4.3. taas "one leg circle", minkä teemmekin yhdessä Kuntokasinon ryhmän kanssa!  Ks. esim. One Leg-Circle-by-Amy-Havens

Keskiviikkona Kauklahden KuntoSarin tunneilla päästään sitten harjoittelemaan helpohkolta näyttävää liikettä "spinestretch", ks. esim. https://www.youtube.com/watch?v=XZGuNaEV-nM

Teaser, pilatesliikkeiden kuningatar

Pilateksen klassiseen sarjaan kuuluva Teaser on yksi monipuolisimmista pilatesliikkeistä, sillä siinä yhdistyvät lajin tärkeät periaatteet: hengitys, keskittyminen, keskustan käyttö, hallinta, tarkkaavaisuus ja virtaus (flow).

Teaseriä tehtäessä työskentelee monta lihasryhmää samaan aikaan: kaikki vatsalihakset, selän ojentajalihakset ja lonkankoukistajat ovat yhdessä mukana liikkeen suorittamisessa. Tavoitteena on näitä lihasryhmiä käyttämällä rullata selkärankaa ylös ja alas jalkojen ollessa noin 45 asteen kulmassa kohti kattoa ja kehon painon pakaroiden sekä istuinluiden päällä. Käsivarret ovat ojennettuina samassa linjassa säärien kanssa. Rullaukset tehdään uloshengityksen aikana, sisään hengitettäessä keho on vuoroin pidossa ylhäällä istuinluiden päällä V-asennossa, vuoroin alhaalla ranka käsivarsia myöten ojennettuna matolla.

Liikkeen suorittaminen vaatii vahvaa ydintukea ja lantion alueen joustavuutta. Selän tai reisien takaosien kireys taas saattaa vaikeuttaa Teaserin tekemistä.

Teaser vahvistaa kaikkia niitä lihasryhmiä, jotka ovat suorituksessa mukana ja kehittää lisäksi  selkärangan liikkuvuutta ja voimaa sekä tasapainon hallintaa.

Liike vaatii suorittajaltaan jo jonkinasteista lajin harrastuneisuutta, ja voiman kehittyessä se on keskittyneellä ja kärsivällisellä harjoittelulla suhteellisen helposti opittavissa. Tässä linkki yhteen Pilatesanytime-sivustolta löytyvään harjoitteluvideoon: www.pilatesanytime.com/exercise-view/1450/video/Pilates-Teaser-by-Monica-Wilson

Tuohan suorastaan kutkuttaa harjoittelemaan! (Kauklahden KuntoSarin alkeisjatkotunneilla olemme tätä jo harjoitelleetkin.)

Lähde: Pilatesglossy.com / Christopher Roberts

Neljä syytä kokeilla pilatesta

Kun medialla näyttää viime aikoina olleen tapana otsikoida juttuja teemalla "XX syytä johonkin", sain tartunnan listata hyviä syitä kokeilla pilatesta. Noin yleisesti ottaen pilates on laji, joka oikein sovellettuna on ihanteellinen harrastus jokaiselle. Tässä kuitenkin muutama hyvä syy kokeilla sitä:

1. Et ole pitkään aikaan (tai mahdollisesti et koskaan) harrastanut liikuntaa: Pilates kehittää tietoisuutta omasta kehosta. Pilateksen alkeiskurssilla löydät oikeaoppiset liikeradat ja samalla tunnistat, mitkä ovat kehosi heikot ja vahvat kohdat. Säännöllisellä harjoittelulla koordinaatiokykysi ja lihasvoimasi kehittyvät ja saatat pilateksen lisäksi innostua muistakin lajeista.

2. Olet pitkään harrastanut sinulle rakasta, yksipuolista lajia: Monet lajit, kuten esim. erilaiset pallopelit, liikuttavat ja rasittavat kehoa toispuoleisesti. Pilatesharjoittelu tasapainottaa kehoa. Pilatestreenin aikana käydään läpi kehon kaikki "puolet" ja voimistetaan syviä lihaksia, joiden hallinnasta on hyötyä lajissa kuin lajissa. Kehon elastisuus kasvaa, ja hyvän hengitystekniikan ansiosta myös hapenottokyky. Pilates on manio tukilaji minkä tahansa muun lajin rinnalle.

3. Olet harrastanut monipuolisesti eri lajeja: Todennäköisesti lihasvoimasi ja koordinaatiokykysi ovat hyvät. Pilatesharjoittelun avulla voisit oppia käyttämään kehon niveliä ja lihaksia entistä tasapuolisemmin. Samalla keskittymiskykysi kasvaa ja liikeratojen kontrolli kehittyy entisestään.

4. Olet kokeillut vähän sitä sun tätä, mutta et koskaan pilatesta: Pilatestunnille on helppo tulla. Vaatteiden suhteen ei ole mitään muuta suositusta kuin että ne joustavat ja antavat myöten laajoillekin liikeradoille. Kenkiä ei käytetä, vaan liikkeet tehdään joko paljain jaloin tai sukkasillaan. Vaikka ensimäiselläkin pilatestunnilla pääset kokeilemaan lajille tyypillisiä harjoitteita, eivät ne välttämättä heti tunnu missään. Sanotaan, että pilatesta pitäisi treenata säännöllisesti noin kahden kuukauden ajan, ennen kuin kehon syvät lihakset löytyvät ja harjoittelu alkaa tuntua.

Pilatesharjoitteita voi tehdä monella tasolla ja harjoittelun käynnistäminen alkeiskurssilla voi tuntua alkuun turhauttavalta ainakin sellaisesta, joka on tottunut saavuttamaan tuloksia pikaisesti. Jos kehonhallintasi ja lihasvoimasi ovat edistyneellä tasolla, suosittelen pilatesharjoittelun aloittamista esim. muutamalla yksityistunnilla. Näin pääset sisään harjoitteiden säännönmukaisuuksiin ja voit aloittaa treenit vaativammallakin kurssilla tai sitten pyytää ohjaajalta perusliikkeiden haastavampia variaatioita. Niitä löytyy lähes jokaiselle liikkeelle.  

Omat kevätkauden tuntini käynnistyvät Kauklahdessa keskiviikkona 11.1. 2017. Klo 18 on ohjelmassa alkeistunti ja klo 19.15 alkeisjatkotunti. Ilmoittautumiset ja tiedustelut www.kuntosari.fi 

Lauttasaaren Kuntokasinolla jatkaa lauantaiaamuisin, 14.1.2017 alkaen, syksyllä alkanut pilateksen alkeiskurssi klo 10.30 - 11.30. (Kertamaksu à 10 e, laskutetaan kuukausittain käytyjen kertojen mukaan). 

Lauantain ryhmätunnin jälkeen (klo 11.45 - 12.45) on mahdollisuus tulla yksin tai vaikka kaverin kanssa yksityistunnille, hinta à 35 euroa. Kysy lisää kirsi.koskelin@gmail.com.

Pilateksen kunniaksi

133 vuotta sitten syntyi pienessä Mönchengladbachin kaupungissa Saksassa poika, joka sai nimekseen Joseph Hubertus Pilates. Poika oli lapsena hyvin sairaalloinen ja poti mm. astmaa, riisitautia ja reumaattista kuumetta. Nämä eivät kuitenkaan häntä lannistaneet vaan, päinvastoin, saivat hänet omistautumaan intensiivisesti oman fysiikkansa kehittämiselle. Tuohon maailmanaikaan hänen liikuntaharrastuksensa olivatkin hyvin monipuolisia, sillä niihin kuului perinteisen voimistelun, akrobatian, hiihdon ja nyrkkeilyn lisäksi myös erilaisia taistelulajeja (esim. jujutsua).

Nykyisin pilateksena tunnetun lajin liikesarjojen aihiot syntyivät Josephin ollessa Man-saarella sotavankina ensimmäisen maailmansodan aikaan. Kuntouttaessaan muita vankeja hän huomasi, miten tietyt liikunnalliset harjoitteet saivat näiden kunnon kohoamaan, ja pian vangit olivat paremmassa kunnossa kuin laitokseen tullessaan. Vapauduttuaan ja palattuaan takaisin Saksaan Pilates alkoi entistä kokonaisvaltaisemmin keskittyä liikesarjojensa kehittämiseen (hän tutki mm. eläinten liikkeitä sekä joogan vaikutuksia).

Myöhemmin, noin vuoden 1925 tienoilla, Joseph Pilates muutti New Yorkiin yhdessä laivamatkalla tapaamansa Claran kanssa. He perustivat liikuntaharjoittelua tarjoavan studion lähelle New Yorkin balettia, ja monet Pilateksen ensimmäisistä oppilaistaan olivatkin New Yorkin baletin tanssijoita. Liikuntaharjoittelussa käytetty menetelmä tunnettiin tuolloin nimellä contrology, ja vasta Pilateksen kuoltua lajin nimi muuttui kehittäjänsä nimeksi. Joseph Pilates kuoli 83-vuotiaana, hän toimi "pilatesohjaajana" kuolemaansa asti.

Huomenna 9.12. on Joseph Pilateksen syntymäpäivä. Sen kunniaksi PilatesHealth-ohjaajat ympäri Suomen järjestävät joulukuun aikana valtakunnallisen Pilatespäivän. Tämä tarkoittaa ohjaajille yhden tai kahden pilatestunnin pitämistä niin, että osallistumismaksut suunnataan jollekin yhteisesti sovitulle hyväntekeväisyyskohteelle. Tänä vuonna se on kehitysmaiden naisten yrittäjyyttä tukeva Naisten Pankki.

Oman Pilatespäivän tuntini pidän Lauttasaaren Kuntokasinolla (Itälahdenkatu 18 a) lauantaina 10.12.2016 klo 10.30 -11.30. Tunnin osallistumismaksu maksetaan pankkisiirtolomakkeella suoraan Naisten Pankin tilille, ilmoittautumiset kirsi.koskelin@gmail.com. Tervetuloa!

Pilatespäivän tunteja järjestetään monella eri paikkakunnalla, voit etsiä sinua lähinnä olevan tästä http://www.terveysverkko.fi/pilatespaiva

Lähteet: mm. Wikipedia, Wikimedia Commons

Sisäisessä suihkussa

Pitkästä aikaa kaivoin tablettini kätköistä esiin Rael Isacowitzin kirjan "Pilates". Nyt, opiskeltuani ihmisekehon anatomiaa ja harjoitettuani lajia ensi lukemaa enemmän, aukeavat Isakowitzin tekstit ihan uudella tavalla. Isakowitzin kirja menee pintaa syvemmälle lajin kuvauksessa, ja teoria yhdistyy johdonmukaisesti käytäntöön. Lainaan tähän vähän, miten Rael Isakowitz kuvailee hengitystä, ensimmäistä Pilateksen määrittelemistä kuudesta pääperiaatteesta:

"Hengitys on sisäinen suihku, joka puhdistaa kehon, ohjaa mielen ja uudistaa hengen; se edistää luonnollista liikkumista ja on ensimmäinen askel hermo-lihasjärjestelmän kehittämiseen. Hengitys on myös väline, jonka avulla saavutamme sisäisen keskuksemme, se on polku mielen rentouttamiseen ja hengen rauhoittamiseen. Hengitys on moottori, joka käynnistää kaikki liikkeet ja toimii koko pilates-metodin lähtökohtana." 

Joseph Pilates itse on sanonut osuvasti: "Hengitys on elämän ensimmäinen ja viimeinen toimi... ennen kaikkea, opi hengittämään oikein." Joseph Pilates ei kuitenkaan antanut tarkkoja sääntöjä oikealle hengitystekniikalle, ja hänen seuraajillaan onkin ollut jonkin verran koulukuntaeroja sen suhteen, mikä oikea hengitystekniikka on. Yleisimmin kuitenkin pilates-harjoittelussa ohjataan käyttämään nk. lateraalihengitystä, jossa nenän kautta sisään hengitettävä ilma kohdistetaan keuhkojen kärkiin, kylkiin ja selkään. Kun sisäänhengityksen aikana ainoastaan rintakehä laajenee, saadaan vatsalihakset pysymään hyvässä hallinnassa. Uloshengityksessä (suun kautta) taas voimakas puhallus saa vatsalihakset supistumaan, ja nåin koko hengityssykli tukee vatsalihasten aktiivista toimintaa. 

Isakowitz kehottaa kokeilemaan eri hengitystekniikoiden eroja lepäämällä lattialla selin makuulla jalat koukkupolviasennossa. Lateraalihengityksessä rintakehä liikkuu kuin aaltoillen kylkiluuhäkin supistuessa (uloshengityksen aikana) ja laajetessa (sisäänhengityksen aikana). 

Päinvastoin taas toimii nk. palleahengitys, jossa sisäänhengitettävä ilma kohdistetaan palleaan. Tämä saa pallean ja vatsan pullistumaan, mikä taas vaikeuttaa vatsalihasten pitämistä hallinnassa. Koska koko pilates-tekniikka perustuu ydintuen (poikittaisen vatsalihaksen ja lantionpohjan lihasten hallinta) käyttämiseen voimanlähteenä, tuntuu lateraalihengitys luontevimmalta hengitystekniikalta pilates-harjoitusten aikana. Miten pitäisit navan vedettynä kohti selkärankaa, jos vatsa samalla pullistuu?

(Sitaattien käännökset: Kirsi Koskelin)

Pilates ja eläimet

Tänään 4.10. vietetään Maailman eläinten päivää. Juuri tämä päivä on valittu kansainväliseksi eläinten päiväksi suuren eläinten ystävän, Franciscus Assisilaisen muistopäivän mukaan. Myös Joseph Pilates (1883 - 1967) arvosti eläimiä. Itse asiassa eläimet ovat vaikuttaneet paljonkin niihin liikesarjoihin, joita nykyään nimitetään pilatekseksi. Josephin kerrotaan jo lapsena tarkkailleen eläinten liikekieltä ja myöhemmin hän hyödynsi näitä havaintoja luodessaan omat harjoitteensa.

Suurimman vaikutukseen Pilatekseen tekivät kissat. Ollessaan ensimmäisen maailmansodan aikaan eristettynä Man-saaren sairaalassa hän havahtui miettimään, miksi vankikumppanit vaipuivat apatiaan ja epätoivoon, heikkenivät ja kalpenivat, kun taas lähistöllä vaeltavat nälkiintyneet kissat olivat kirkassilmäisiä, notkeita ja hyväkuntoisia. Joseph rupesi tekemään havaintoja kissoista ja saattoi analysoida niiden liikkeitä tuntikaupalla. Hän huomasi, että vaikka kissoilla ei ollut mitään tekemistä, ne kuitenkin venyttelivät jalkojaan, venyttelivät ja venyttelivät pitääkseen lihaksensa notkeina ja virkeinä. Tältä pohjalta hän alkoi kehittää järjestelmällisiä sarjoja ihmiskehon lihasten harjoittamiseen.

Joseph Pilateksen esitellessä näitä liikesarjoja masentuneille vankikumppaneilleen alkoivat hekin paremman puutteessa tehdä samoja harjoitteita. Josephin tarkassa ohjauksessa heistä tuli varmempia ja virkeämpiä, samanlaisia kuin kissoista. Sodan päättyessä he olivat paremmassa kunnossa kuin sodan alkaessa, ja kun suuri epidemia-aalto pyyhkäisi kaikkien sodassa olleiden maiden yli, huomattiin myös heidän vastustuskykynsä kasvaneen.

Myöhemmin, kun Pilates oli muuttanut New Yorkiin ja aloittanut liikunnanohjauksen omalla studiollaan, hän jaksoi ihmetellä amerikkalaisten huonoa kuntoa. "Miksi he eivät voi näyttää samoilta kuin eläimet? Katsokaa kissaa. Katsokaa, mitä tahansa eläintä!", kerrotaan hänen sanoneen. Pilates itse uskoi, että syviä lihaksia harjoittamalla vältetään erilaiset elintapasairaudet. "Onko eläimillä tyrää? Ovatko eläimet dieetillä?" hän kysyi ja antoi luvan syödä ja juoda mitä tahansa, kunhan vain pitää huolta lihaskunnostaan esimerkiksi hänen luomiensa harjoitteiden avulla.

Lähde: To Keep in Shape: Act like an Animal, Robert Wernick, Sports Illustrated, February 12, 1962.

Laatua lapatukeen pilateksella

Lapatuella tarkoitetaan lapojen ja olkanivelen hyvää liikkuvuutta sekä hallintaa. Kun lapatuki on kunnossa, olkanivel voi hyvin. Monissa työtehtävissä ja harrastuksissa, joissa olkanivel on kovassa käytössä, on myös riski olkapään alueen kiputiloihin ja liikerajoituksiin. Myös tietokoneen ääressä työskentelevät istumatyöntekijät kuuluvat riskiryhmään, sillä huonossa työasennossa olkapää saattaa kiertyä virheelliseen asentoon.

Pilateksessa lapatuen vahvistaminen on ydintuen (poikittainen vatsalihas ja lantionpohjanlihakset) rinnalla keskeisimpiä harjoittelualueita. Viime tiistaina KuntoSarin tunnilla keskityimmekin vähän enemmän lapatukea vahvistaviin liikkeisiin ja etsimme hyvää lapatukea mm. kanansiipien, puunhalausten, erilaisten heilurilikkeiden ja polvipunnerrusten avulla. Muut kehon painopistealueet kävimme vähän pikaisemmin läpi. Näin syksyn alkaessa tuntui vaan tärkeältä saada hallintaan juuri lapatuki, jotta jokainen tunnistaisi vahvasti tuon alueen merkityksen.


(kuvakrediitti: LadyofHats)