Pilateksesta

Pilates on monipuolinen liikuntamuoto. Sen avulla voidaan kehittää voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä kehotietoisuutta ja koordinaatiokykyä. Pilates parantaa ryhtiä: kun kehon niveliä ja lihaksia opitaan käyttämään tasapuolisesti, liian aktiiviset lihakset rentoutuvat ja keskivartalon lihakset yhdessä ryhtiä tukevien lihasten kanssa vahvistuvat.

Omassa ohjauksessani keskityn liikesarjoihin, jotka kehittävät kehonhallintaa, parantavat nivelten liikkuvuutta ja lisäävät kehon hyvinvointia.

keskiviikko 3. lokakuuta 2018

Pilates, ryhti ja vuorovaikutus



                                               Amy Cuddy (kuva ei ole Nordic Business Forumista). 
                                                                                Kuva Ryan Flash / Flickr

Johtava päivälehti kertoi viime viikolla Helsingissä pidetystä Nordic Business Forumista ja siinä yhteydessä tapahtumassa puhuneesta amerikkalaisesta sosiaalipsykologista Amy Cuddysta. Hänen viestinsä kärki yleisölle oli: ”tarkistakaa ryhtinne!”. Pilatesohjaajan katse poimi viestin välittömästi, sillä pilates jos mikä on kultainen tie parempaan ryhtiin. Lähdinpä tutkimaan Amyn sanomaa vähän lisää ja sain selville, että tämä arvostettu Harvardin professori on kehonkielen ekspertti. Hän uskoo, että kehonkieli vaikuttaa merkittävästi siihen, miten me näemme ja arvioimme muita ihmisiä ja sillä on tärkeä merkitys esim. rekrytointitilanteissa.

Yksi kehonkielen isoista asioista on dominanssi. Ojentuneena maksimipituuteemme olemme vakuuttavampia. Valtaapitäville onkin tyypillistä seistä ryhdikkäästi, hartiat avattuina ja rintakehä ojentuneena. Voimattomuuden tunteen hallitessa ihminen vastaavasti painaa hartiansa lysyyn, kohdistaa katseensa lattiaan ja tekee itsestään pienemmän.

Amy Cuddy on vienyt tutkimuksensa niin pitkälle, että hän on selvittänyt, voidaanko kehonkielen ja asentojen muutoksilla vaikuttaa ihmisen hormonitasoihin. Mitattavina olivat dominanssin tunnetta lisäävä testosteroni sekä stressihormonina tunnettu kortisoli. Hän sai selville, että jo kahdessa minuutissa asennon pitäminen vallassa olevalle tyypillisessä ojennuksessa lisäsi aivojen erittämän testosteronin määrää. Ja huonoryhtinen ”luuseriasento” lisäsi samassa ajassa stressin tunnetta kasvattavan kortisolin määrää. Nämä tutkimustulokset vietiin käytäntöön niin, että vertailtiin työpaikkahaastattelussa hyvässä ryhdissä esiintyneiden menestystä niihin, jotka eivät olleet erityisen tietoisia ryhdistään. Työkokemuksesta ja todistuksista riippumatta henkilöt, jotka ottivat haastattelussa dominoivan asennon, pärjäsivät siinä paremmin kuin huonoryhtiset ja voimattomina esiintyvät.

Hyvä ryhti on siis tie menestykseen ja vaikutusvaltaan! Hyvä ryhti kertoo myös kantajansa hyvinvoinnista. Sitä ei saavuteta ilman kunnossa olevia keskivartalon lihaksia, toimivaa rankaa, hyvin avautuvaa rintakehää, hallittua lantion aluetta. Pilateksessa keskitytään juuri näiden kehon ominaisuuksien kehittämiseen. Suosittelen!

P.S. Amy Cuddyn esityksiä voi seurata sivustolta https://ed.ted.com/

sunnuntai 20. toukokuuta 2018

Kevättunnelmia



Tämä toinen kevääni pilatesohjaajana kului vauhdikkaasti. Päivätyön ja ohjaustyön lomassa paneuduin PilatesHealth-ohjaajatutkinnon lopputyöhön, jonka teemaksi olin valinnut yliliikkuvuuden (nivelten liikkuvuus yli normaalien liikelaajuuksien). Aiheeseen oli niin paljon luontaista kiinnostusta oman yliliikkuvuuteni takia, että lähdekirjallisuuden tutkimisesta tuli aika mielenkiintoista. Haastattelin myös kahta suomalaista hienoa asiantuntijaa, Hanna Kanervaa ja Tuulia Luomalaa, jotka molemmat ovat sekä pilatesohjaajia että fysioterapeutteja. Heillä on vankkaa näkemystä ja kokemusta yliliikkuvien asiakkaiden ohjaamisessa.

Lopputyötä tehdessäni vakuutuin entistä enemmän siitä, että meidän yliliikkuvien ei todellakaan kannata joogata: se on aikamoista riskinottoa silloin, kun jo ennestään löyhä nivelkudos venyy äärirajoille. Pilateksen taas katsotaan olevan erittäin hyödyllistä niille, jotka kärsivät tästä oireyhtymästä. Liikkeiden painopiste on niiden lihasten voimistamisessa, jotka tukevat niveliä.

Lopputyön ("Pilatesta yliliikkuvana") tekeminen ei kuitenkaan ollut PilatesHealth-ohjaajakoulutuksen viimeisen jakson ainoa anti. Marraskuussa alkaneiden opintojen aikana saimme runsaasti opastusta erilaisten apuvälineiden käyttöön, tutustuimme laitepilatekseen, perehdyimme raskaana olevien ja muidenkin erityisasiakkaiden ohjaamiseen.

Koska raskaana olevien ohjaaminen tuntui sekä mielenkiintoiselta että vaativalta, päätin heti huhtikuun alussa käynnistää heille tarkoitetun pilatesryhmän Lauttasaaren Kuntokasinolle (lauantain perustuntini jatkeeksi). Näin saadut opit pääsisivät heti käytäntöön ja ehkä syvenisivätkin. Tämä pitikin paikkansa. Kahden asiakkaan (en juuri ehtinyt panostaa ryhmän markkinointiin) pienryhmässä sain suoraa palautetta ohjattaviltani ja tuntiohjelmia laatiessani löysin tästäkin aiheesta monenlaista, osin ristiriitaistakin tietoa. Raskaana olevien ohjausta haluan ehdottomasti jatkaa edelleen.

Kevään aikana ohjasin Lauttasaaren Kuntokasinon lauantaiden lisäksi torstai-iltaisin Tapiolan palvelukeskuksen liikuntasalissa (ihana, valoisa sali) sekä KuntoSarilla Kauklahden Elä ja asu -seniorikeskuksessa joka toinen sunnuntai. Tunnen kiitollisuutta kaikkia ohjattaviani kohtaan. Jokainen tunti on ollut yksi uusi matka ihmiskehon tuntemiseen. On ihanaa nähdä, miten ryhmä, joka ensimmäisten tuntien aikana värisee vielä jonkinlaista levottomuutta, muuttuu muutamien tuntien jälkeen keskittyneeksi joukoksi pilatekseen uppoutuneita treenaajia. Kun näin tapahtuu, tietää ohjaajana saaneensa aikaan jotakin.

maanantai 1. tammikuuta 2018

Kakkupaloja kuluneelta vuodelta


Pieni ja tehokas superpallo, jonka käyttöä kehonhuollossa esitteli Hanna Kanerva.


PilatesHealth-ohjaajakoulutuksen käynnistyessä keväällä 2016 varoitteli  opettajamme Heikki heti alkuun, että "pilates tulee olemaan iso kakku". Olin silloin harrastanut lajia tosissani jo usean vuoden ajan ja kuvittelin tietäväni aika hyvin, mitä pilates on. Kakku ei voisi olla suurensuuri.

Miten oikeassa Heikki olikaan. Lajituntemuksen lisääntyessä pilateksesta on avautunut kerroksia, joita en osannut ajatella olevan olemassakaan. Entistä enemmän koen olevani mukana seikkailussa, jonka nimi on pilates. Seikkailuun kuuluu niin oman kuin ohjattavieni kehon tuntemisen kasvu, liikkeen voiman ja vaikutuksen ymmärtäminen, jatkuvan oppimisen ja oman osaamisen laajentamisen tärkeys. Ja paljon sellaista, jota en välttämättä osaa edes pukea sanoiksi, mutta josta alitajuisesti teen havaintoja seikkailun aikana.

Kuluneena vuonna haukattuja kakkupaloja oli ainakin faskia – tuo salaperäinen hermoja, verisuonia sekä sisäelimiä ympäröivä ja informaatiota välittävä sidekudos, jonka vaikutuksia ei vieläkään tarkkaan tunneta. Kiitos faskiavalistuksesta Tuulia Luomalalle ja Hanna Kanervalle

Helpompia (mutta mehevämpiä) kakkupaloja oli erilaisiin välineisiin perehtyminen: pallolle, kuminauhalle ja Joseph Pilateksen kehittämälle vanteelle (magic circle) suunniteltuja liikesarjoja sain PilatesHealth-ohjaajien jatkokoulutuksesta jaettavaksi kymmenittäin lisää huippuopettajieni Heikki Lempiäisen ja Minna Määtän ansiosta.

Seikkailu jatkuu. Keväällä koulutusohjelmaan kuuluu ainakin raskaana olevien ohjaaminen – osio, jota todella odotan!

tiistai 24. lokakuuta 2017

Pilatesta vai joogaa?



Pilatesohjaajana törmään aika usein siihen, että ihmiset sekoittavat joogan ja pilateksen. Asiaa korjatessa joutuu sitten helposti kertomaan, mitä eroa lajeilla on. Kokosin tähän muistilistan  lajien eroavaisuuksista pystyäkseni jatkossa vastaamaan kysymyksiin asiallisemmin. Tietoa hain netistä sieltä täältä ja maustoin vielä omilla kokemuksillani. 

Joogan ja pilateksen erot
  • Jooga on yli 5000 vuotta vanha laji, pilates huomattavasti nuorempi, vuonna 1883 syntyneen Joseph Pilateksen kehittämä liikuntamuoto. Pilates yhdisti liikkeisiin omat kokemuksensa kamppailu-, akrobatia- yms. liikuntalajeista ja kehitti harjoitteet alun alkaen sotavammoista kuntoutuville.
  • Sekä jooga ja pilates korostavat kehon ja mielen yhteenkuuluvuutta, mutta joogassa otetaan mukaan vielä kolmas ulottuvuus: henkisyys (spirituaalisuus). Tätä kehitetään esim. meditaation avulla. Pilateksessa pyritään sellaiseen mielen ja kehon yhteistyöhön, josta on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Lajin keskeiset periaatteet ovat keskittyminen, kehon keskustan käyttö, kontrolli, tarkkuus, liikkeen virtaus ja hallittu hengittäminen.
  • Joogan muotoja on monia ja liikesarjoja tuhansia. Astellessasi uuden ohjaajan joogatunnille et välttämättä aina tiedä, mitä on tulossa. Pilates-tunnit ovat jäsentyneempiä ja muistuttavat toisiaan riippumatta siitä, kuka toimii ohjaajana. Tunneilla käydään yleensä läpi kehon harjoitteet kaikista eri suunnista: seisten, istuen, kylkiasennossa, päinmakuulla, nelinkontin ja selinmakuulla.
  • Sekä joogassa että pilateksessa pyritään lisäämään kehon voimaa ja liikkuvuutta. Pilateksessa keskiössä on ydintukialueen voiman (lantionpohjan lihakset, vatsalihakset, erit. poikittainen vatsalihas) ja selkärangan liikkuvuuden lisääminen. Joogassa harjoitetaan tasapuolisemmin kaikkia kehon lihaksia.
  • Mielenhallintaan liittyvien tavoitteiden erot lajien välillä voi pelkistetysti nähdä vaikka siten, että jooga tarjoaa meditaatioympäristön, jonka avulla voi parantaa yleistä elämänlaatua. Pilates taas pyrkii edistämään hyvinvointia ja mielen tasapainoa kehonhallinnan kautta.
  • Molemmissa lajeissa hengityksellä on tärkeä merkitys. Hengitystekniikat eroavat kuitenkin toisistaan.
  • Lajien turvallisuudessa on merkittävä ero: joogassa tehdään ääriasentoja, jotka voivat aiheuttaa vakaviakin vammoja. Erityisesti nk. yliliikkuvien tulisi joogata varoen, ammattitaitoisessa ja yksilöllisessä ohjauksessa.  Pilateksessa ei tällaista riskiä ole, koska ääriasentoja ja -venytyksiä ei tehdä. Päinvastoin, moni joogassa nikamansa vaurioittanut on saanut avun pilateksesta.
Koska joogasta itselläni on kokemusta vain muutaman lyhyen alkeiskurssin verran, pahoittelen, jos listassa on lajista vääriä käsityksiä. Oikaise siis, jos tällaista huomaat!

Lähteet: www.gaiam.com; Melissa Elsler: Yoga vs. Pilates: Which One Is Right for You?



torstai 17. elokuuta 2017

Rauhallista pilatesta syksyyn

Tämän syksyn pilatesohjaukseni käynnistyy Espoo-päivänä, lauantaina 26.8., kahdella ilmaisella tutustumistunnilla. Tunnit pidetään Tapiolan palvelukeskuksen liikuntasalissa, Länsituulentie 1, 3. krs. Ensimmäinen tunti alkaa klo 11 ja seuraava klo 12. Varusteiksi tarvitset vain joustavat vaatteet ja hyväksi havaitut (varsinkin aloittelijoilla) ovat myös lämpimät sukat. Tunnit ovat kaikille avoimia, mutta koska salissa on tilaa vain rajallisesti, on hyvä ilmoittautua etukäteen sähköpostilla: kirsi.koskelin@gmail.com. Tunnit ovat osa Espoo-päivän tapahtumia.

Varsinaiset viikkotunnit alkavat sitten lauantaina 2.9. Lauttasaaren Kuntokasinolla, Itälahdenkatu 18 a, 1. krs. Tunnit pidetään aina lauantaisin klo 10.30 - 11.30. Luvassa on rauhallista, kehoa vahvistavaa ja hoitavaa pilatesta. Tunnit sopivat hyvin myös kuntoutuville ja iäkkäämmille ihmisille, mutta haastavampia liikkeitä on tarjolla niille, jotka kaipaavat tehokkaampaa treeniä.

Torstai-iltaisin ohjaan pilatesta Tapiolan palvelukeskuksen liikuntatilassa, Länsituulentie 1, 3. krs. Kurssi on alkeiskurssi ja sopii siis hyvin niillekin, jotka ovat vasta tutustumassa pilatekseen. Tunnit alkavat klo 18 ja päättyvät klo 19. Avara ja valoisa liikuntatila on ihanteellinen pilatesharjoitteluun.

Niin Lauttasaaren kuin Tapiolan tunneille voi tulla kertamaksuperiaatteella: tunnin hinta on 12 euroa ja laskutan sitten käytyjen kertojen mukaan kuukauden päätyttyä. Maksuvälineiksi käyvät myös Smartum- ja Edenred-setelit sekä e-Passi. Tervetuloa kokeilemaan pilatesta!

maanantai 24. heinäkuuta 2017

Minun tieni pilatekseen

Kuulin ensimmäisen kerran pilateksesta parikymmentä vuotta sitten itämaisen tanssin tunnilla opettajan mainitessa, että jotkut tekemistämme alkulämmittelyliikkeistä olivat nk. pilatesliikkeitä. Joitakin vuosia myöhemmin kävin sitten kehonhuoltotunneilla, joiden yhteyteen oli sisällytetty pieni osuus pilatesta ja sen hengitystekniikkaa. En suuremmin innostunut pilateksesta ja koin nuo hengitysharjoitteet ikävinä, koska ylipäätään en halunnut harrastaa lajia, jossa määriteltäisiin, miten ihmisen pitää hengittää.

2000-luvun alussa minulla diagnosoitiin lonkan nivelrikko. Diagnoosia edelsi pitkä ja kivulias jakso, jonka aikana edelleen harrastin aktiivisesti rakastamaani itämaista tanssia, mutta usein kipulääkkeiden voimalla. Jarruttelin lääkäriin menoa ja taisin lukea läpi kokonaisen fysiologian kirjan päästäkseni selvyyteen, mistä voivat johtua reiden sisäpinnassa tuntuvat voimakkaat kivut. Mennessäni lääkäriin olinkin jo melko varma siitä, mikä oli vaivan nimi, mutta elättelin kuitenkin pientä toivoa, että kyseessä ei kuitenkaan olisi nivelrikko. Röntgenkuvat kertoivat kylmän totuuden ja siinä kuvauspöydällä maatessani laskin jo mielessäni kuinka monesta liikuntalajista joutuisin nivelrikon myötä luopumaan. Yllätyksekseni lääkäri ilmoittikin, että nyt nimenomaan pitäisi alkaa liikkua entistä enemmän, mutta lajien suhteen olisi kuitenkin tehtävä pieniä rajauksia. Sain vielä reseptinkin mukaani, mutta vasta kadulla luin tarkemmin, mitä siinä oli määrätty: Olin saanut vaivoihini pelkkää Buranaa. Vain vähän vahvempaa kuin se, mitä apteekista saa ilman reseptiä.

Nivelrikko äityi entistä pahemmaksi, ja päivärytmissäni jouduin ottamaan tarkasti huomioon lääkkeiden vaikutuksen; kipulääke alkoi vaikuttaa noin puolen tunnin kuluttua sen ottamisesta ja vaikutus kesti maksimissaan tunnin. Tällä jaksotuksella selviydyin työmatkoista ja muista välttämättömistä menoista. Purkaessani turhautumistani hyvälle ystävälle suositteli hän vanhan äitinsä käyttämää kiinalaista akupunktiolääkäriä. Meninkin tuon lääkärin vastaanotolle ja akupunktion vaikutus tuntui heti. Vaikutus ei kuitenkaan alussa kestänyt neljää tuntia kauempaa, mutta muutaman kuukauden viikottaisilla hoitokerroilla lonkkanivelen tulehdustila lopulta rauhottui. Pääsin taas liikunnan pariin, mutta aloin suhtautua varauksella esim. tanssiin, jossa lonkkanivel joutuu välillä suureenkin rasitukseen. Vähän kokeilumielessä menin työväenopistoon ensimmäisille varsinaisille pilatestunneille. Ohjaajani oli venäläissyntyinen vanhan koulukunnan naisihminen, joka selvästi oli perehtynyt aivan oikeaoppiseen pilatekseen. Etenimme hitaasti ja hartaasti keskittyen alussa vain muutamaan liikkeeseen. Tunnit tuntuivat toisinaan pitkäveteisiltä, mutta ainakaan ne eivät huonontaneet oloani, jos eivät sitten parantaneetkaan. Ohjaus oli kuitenkin yksilöllistä ja tarkkaa, minkä johdosta tunnit olivat myös hyvin suosittuja.

Työvenopiston pilateskurssin jälkeen ostin kuntosalikortin ja aloinkin käydä salin tarjoamilla pilatestunneilla. Ohjaajien joukko oli kirjavaa, ja mielessäni alkoi vähän hämärtyä, mitä oikein on pilates. Joskus tunsin omassa kehossani joidenkin liikesarjojen olevan haitallisia ja aloin epäillä joko liikkeen tai ohjaajan soveltuvuutta. Kuntosalitunneilla ryhmät ovat usein suuria, ja ohjaajilla on harvoin aikaa yksilölliseen ohjaukseen. Näin asiakkaalle jää itselleen vastuu siitä, tekeekö hän liikkeen oikein ja miten se hänelle soveltuu.

Viimein sitten ohjaajakseni osui henkilö (Marko Kuukasjärvi), joka oli myös fysioterapeutti. Hänen tunneillaan jotakin tehtiin täysin oikein, sillä kehoni alkoi voida entistä paremmin. Rauhallisesti tehdyt liikkeet voimistivat lonkkaniveltä ja pääsin entistä syvemmälle kehon eri lihasten hallintaan. Aloin innostua pilateksesta enemmän, ja vilpitön halu saada muutkin löytämään pilateksen voima ja ihanuus saivat viimein hakeutumaan pilatesohjaajakoulutukseen. PilatesHealth-ohjaajakoulutuksen I tasolla taitavat opettajani Heikki Lempiäinen ja Minna Määttä johdattivat sitten vielä yksityiskohtaisemmin pilateksen saloihin, avarsivat ymmärtämään, miten suuri kakku pilates lajina ja elämäntapana onkaan ja millainen suhde lajiin on luotava, jos sitä haluaa ammattimaisesti ohjata.

Nyt, kun olen tehnyt pilatesta säännöllisesti useamman vuoden ajan, en ole kärsinyt nivelrikosta juuri lainkaan. Ainoastaan satunnaiset raskaat kantamukset tai tavallista pidemmät lentokoneessa istutut matkat saavat lonkkani hetkeksi äitymään. Mutta nuokin kivut häipyvät muutamalla hoitavalla pilatesharjoitteella.

Omassa ohjauksessani pyrin mahdollisimman hyvin huomioimaan tuki- ja liikuntaelinvaivoista kärsivien rajoitteet ja laajennan myös koko ajan tietämystäni tästä. Ihan kunnolla sitä on tarjolla ensi marraskuussa, kun opintoni jatkuvat PilatesHealth II ja III-tasojen ohjaajaksi.


sunnuntai 23. huhtikuuta 2017

Pilates vaikuttaa elämänlaatuun

Kuva: Tamara Paz /Flickr

Yhtenä aamuyön hetkenä tuli mieleen, että onkohan kukaan tehnyt tutkimusta siitä, miten pilates vaikuttaa harrastajiensa henkiseen hyvinvointiin. Ihan pikaisella googlauksella (aamulla sitten) löytyikin F. T. D. Vieiran, L. M. Farian, J. I. Wittmannin, W. Teixeiran ja L. A. C. Nogueiran brasilialaisessa Castelo Brancon yliopistossa tekemä tutkimus "The influence of Pilates method in quality of life of practioners". Tutkimus on tehty vuonna 2012.

Tutkimusryhmä havainnoi 74:ää pilateksen harrastajaa, jotka oli jaettu kolmeen eri ryhmään: 
1. niihin, jotka olivat harjoittaneet lajia kolmisen kuukautta
2. niihin, jotka olivat harjoittaneet sitä yli vuoden
3. niihin, jotka olivat joskus harjoittaneet pilatesta, mutta eivät enää tutkimusta tehtäessä.

Tutkittavien ominaisuuksia tarkkailtiin fyysisen toimintakyvyn (physical functioning, PF), yleisen terveydentilan (general health, GH) sekä henkisen hyvinvoinnin (mental health, MH) näkökulmista, ja kaikilla näillä eri osa-alueilla ilmeni kolmen ryhmän kesken merkittäviä eroavaisuuksia. Lajia aikaisemmin harrastaneiden, mutta nyt lopettaneiden ryhmässä oli iältään nuorempia henkilöitä kuin pitkään harrastaneiden ryhmässä. 

Tutkimuksen tuloksina todettiin, että lajia aikaisemmin harrastaneiden, mutta nyt lopettaneiden yleinen terveydentila oli huonompi kuin aloittelijoiden ja pidempään harrastaneiden. Pidempään harrastaneiden henkinen hyvinvointi oli myös parempi kuin niiden, jotka olivat lopettaneet pilateksen harjoittamisen. Fyysisen toimintakyvyn kohdalla ei pitkään harrastaneiden ja harjoitteiden tekemisen lopettaneiden välillä ei ollut merkittäviä eroja.

Pilatesta pitkään harrastaneiden elämänlaatu oli kuitenkin kaikilla osa-alueilla merkittävästi  parempi kuin kahdella muulla ryhmällä, ja pilatesmetodin todettiin kohottaneen erityisesti vanhempien naisten elämänlaatua.  Yksityiskohdista mainittakoon, että niillä rintasyöpäpotilailla, jotka kävivät ohjatuilla pilatestunneilla ja harjoittelivat sen lisäksi vielä kotona, elämänlaatu kohosi selvästi korkeammaksi kuin niillä, jotka tekivät vain kotiharjoitteita.