Pilateksella selkäkipujen kimppuun

Cameron Angus Pilates Gathering -tapahtumassa syyskuussa 2019

Syyskuun lopulla Edinburghissa pidetyn Pilates Gatheringin teoriaesitysten joukkoon kuului Cameron Angusin luento The Fearless Spine. Esityksen kantava teema oli pelkojen sekä muiden tunteiden ja asenteiden vaikutus selkäkipuihin.

Esityksen alussa pohdittiin sitä, mitä pelot oikeastaan ovat. Aikaisemmin koettu kipu saa varmasti ihmisen pelkäämään kivun toistumista, mutta käsittelyssä oli myös minulle uusi asia nimeltä kinesiofobia. Termillä tarkoitetaan liiallista ja irrationaalista liikkumisen pelkoa, joka johtaa sellaiseen virheelliseen tulkintaan, että liikkuminen itsessään voisi aiheuttaa loukkaantumisia tai vaikuttaa uusiin onnettomuuksiin tai loukkaantumisiin.

Cameron Angusin viesti oli selkäkipuisten rohkaiseminen liikkumaan. Niskakivuista hän oli sitä mieltä, että väärä asento ei aiheuta niskakipuja: niska kestää peräti 125 kilon rasituksen. Ennemminkin kyseessä on siis jonkinlainen jännitystila, joka on hoidettavissa oikeanlaisella liikkeellä (tällaisia liikkeitä löytyy myös pilatesharjoitteista).

80%:lla ihmisistä potee selkäkipuja elämänsä aikana ja 50%:lla kipu toistuu vuoden sisällä. Suurin osa selkäkivuista on kuitenkin määrittelemättömiä kipuja. Näissä määrittelemättömissä kivuissa on asiantuntijankin hankala täysin varmasti tietää, minkälaista liikuntaa pitäisi välttää ja minkälaista taas suosia.

Pilatesharjoittelu on monissa yhteyksissä todettu selälle hyväksi ja turvalliseksi liikuntamuodoksi. Selän kuntoutuksessa keskivartalon hallintaa tukevien lihasten ja muiden selän lihasten merkitys on todettu tärkeäksi. Pilatesharjoittelussa keskitytään juuri näiden lihasten vahvistamiseen.

Myös pilateksen keskeisten periaatteiden (keskittyminen, keskustan käyttö, kontrolli, tarkkuus, hengitys ja virtaus = flow) noudattaminen harjoittelussa tukee selän terveyttä. Kun keskitytään harjoitteiden tekemiseen, ajatukset kääntyvät sisäänpäin ja suuntautuvatkin samalla pois kivusta tai kivun pelosta.

Olen omilta asiakkailtani saanut niin usein palautetta selkä- tai lonkkakipujen vähenemisestä pilatesharjoittelun johdosta, että en enää edes ylläty siitä. Pilates Gathering -tapaamisessa joku osallistujista tiedusteli, missä pilates loppuu ja mistä fysioterapia alkaa. Tähän yksi tilaisuuden fysioterapeuteista, Stephen Wrigley, vastasi viisaasti muistuttamalla, että koska Joseph Pilates aikanaan kehitti tämän lajin kuntouttaessaan sodassa vammautuneita sotavankeja, ovat liikesarjat jo alkujaan olleet kehoa hoitavia. Usein fysioterapeutit antavatkin asiakkailleen kotiharjoitteeksi muutaman pilatesliikkeen.

Minun sanomani selkäkipuisille on sama kuin Cameronilla: Kannattaa liikkua! Jos kuitenkin podet kroonista tai rankkaa selkäkipua, käy lääkärin tai fysioterapeutin vastaanotolla ennen kuin tulet pilatestunnille. Silloin tiedät omat rajasi, ja pilatesohjaajakin osaa huomioida sinut paremmin.

Lähteet: Cameron Angus, ”The Fearless Spine”, Pilates Gathering 2019
Annika Taulaniemi, Selkäpotilaille apua pilateksesta https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_sairaudet/selkavaivat_ja_pilates

Syksyä odotellessa

 Aloittaessani pilateksen ohjaamisen kolme vuotta sitten olin vielä melko tietämätön sen suhteen, mihin tämä tie johtaa. Pienin askelin on tähän asti edetty, mutta syyskuun alusta saa pilates yhä enemmän viikottaista aikaani. Lauttasaaren Kuntokasinolla käynnistyy uusi, erityisesti yli 60-vuotiaille tarkoitettu pilateskurssi, jonka harjoitteissa keskitymme tuki- ja liikuntaelimistön toimivuutta ylläpitäviin liikesarjoihin. Pilates tekee ihmeitä niin jumittuneelle selälle, kipeytyneelle lonkalle kuin kumaraan pyöristyvälle rintarangalle! Nämä tunnit pidetään aina keskiviikkoisin klo 14 - 15. Kuntokasinolle pääsee hyvin metrolla ja jatkoliikenteen busseilla 21 ja 21B. Lauantaisin on salin edustalla myös hyvin pysäköintipaikkoja omalla autolla tuleville.

Kuntokasinolla jatkuu lauantaisin (7.9. alkaen) jo pidemmälle ehtineiden jatkoryhmä. Tuntien aloitusta vähän aikaistetaan, ja ne alkavatkin jo klo 10, jotta samaan aamupäivään saadaan mahtumaan myös uusi alkeisryhmä. Alkeistason tunnit pidetään klo 11.15 - 12.15. 

Torstai-iltaisin 5.9. alkaen jatkuvat pilateksen alkeistason tunnit Tapiolan palvelukeskuksen liikuntasalissa klo 18 - 19. Avarassa ja valoisassa tilassa harjoitellaan alkeis- ja perustason liikesarjoja usein kuminauhaa tai pilatespalloja apuna käyttäen. Nämä lempeät tunnit sopivat niin aloittelijoille kuin pilatesta jonkin aikaa harrastaneille. Tapiolan palvelukeskukseen pääsee kätevästi metrolla: poistumalla metrotunnelista Länsituulenkujan suuntaan ja nousemalla kaikki liukuportaat ylös maanpinnan tasolle onkin jo aivan Länsikulman eli palvelukeskuksen liikuntasalin tuntumassa. Myös pysäköintipaikkoja löytyy pysäköintihalleista maan alta tai katutasosta Heikintorin läheltä.

Olen jo pitkään ohjannut Kauklahden Elä- ja asu -seniorikeskuksen liikuntasalissa pilatesta aina silloin tällöin. Nyt sain salilta vakituisen viikkovuoron, ja siellä on tarjolla pilateksen alkeis- ja peruskurssi keskiviikkoiltaisin 4.9. alkaen klo 18 - 19. Nämä tunnit sopivat niin työikäisille kuin hyväkuntoisille varttuneemmille, ja tunneilla käytetään apuvälineinä kuminauhoja sekä palloja muiden tuntien tapaan. Kauklahden Elä- ja asu seniorikeskus on lähellä Kauklahden asemaa.  Pysäköintipaikkoja on tarjolla myös.

Koska pilatestuntejani on nyt aikaisempaa enemmän eri paikoissa, tarjoan asiakkailleni 10 kerran korttia hintaan 120 euroa (sen voi maksaa vaikka kahdessa erässä). Tätä korttia voi käyttää kaikilla edellä mainituilla tunneillani. Kertamaksuun on sitten tullut pieni korotus. Syyskuun alusta lähtien kertakäynnin hinta on 14 euroa. Laskutan kertakäynnit vanhaan tapaan aina kuukauden päätyttyä käytyjen kertojen mukaan. Maksuvälineinä käyvät myös Smartumin ja Edenredin setelit sekä ePassi.

Yhteystiedot ja ajankohdat löytyvät tarkemmin tämän sivun oikeasta laidasta. Ota yhteyttä, jos haluat tietää enemmän pilateksesta ja tunneistani!

Pilates, ryhti ja vuorovaikutus

                                               Amy Cuddy (kuva ei ole Nordic Business Forumista). 
                                                                                Kuva Ryan Flash / Flickr

Johtava päivälehti kertoi viime viikolla Helsingissä pidetystä Nordic Business Forumista ja siinä yhteydessä tapahtumassa puhuneesta amerikkalaisesta sosiaalipsykologista Amy Cuddysta. Hänen viestinsä kärki yleisölle oli: ”tarkistakaa ryhtinne!”. Pilatesohjaajan katse poimi viestin välittömästi, sillä pilates jos mikä on kultainen tie parempaan ryhtiin. Lähdinpä tutkimaan Amyn sanomaa vähän lisää ja sain selville, että tämä arvostettu Harvardin professori on kehonkielen ekspertti. Hän uskoo, että kehonkieli vaikuttaa merkittävästi siihen, miten me näemme ja arvioimme muita ihmisiä ja sillä on tärkeä merkitys esim. rekrytointitilanteissa.

Yksi kehonkielen isoista asioista on dominanssi. Ojentuneena maksimipituuteemme olemme vakuuttavampia. Valtaapitäville onkin tyypillistä seistä ryhdikkäästi, hartiat avattuina ja rintakehä ojentuneena. Voimattomuuden tunteen hallitessa ihminen vastaavasti painaa hartiansa lysyyn, kohdistaa katseensa lattiaan ja tekee itsestään pienemmän.

Amy Cuddy on vienyt tutkimuksensa niin pitkälle, että hän on selvittänyt, voidaanko kehonkielen ja asentojen muutoksilla vaikuttaa ihmisen hormonitasoihin. Mitattavina olivat dominanssin tunnetta lisäävä testosteroni sekä stressihormonina tunnettu kortisoli. Hän sai selville, että jo kahdessa minuutissa asennon pitäminen vallassa olevalle tyypillisessä ojennuksessa lisäsi aivojen erittämän testosteronin määrää. Ja huonoryhtinen ”luuseriasento” lisäsi samassa ajassa stressin tunnetta kasvattavan kortisolin määrää. Nämä tutkimustulokset vietiin käytäntöön niin, että vertailtiin työpaikkahaastattelussa hyvässä ryhdissä esiintyneiden menestystä niihin, jotka eivät olleet erityisen tietoisia ryhdistään. Työkokemuksesta ja todistuksista riippumatta henkilöt, jotka ottivat haastattelussa dominoivan asennon, pärjäsivät siinä paremmin kuin huonoryhtiset ja voimattomina esiintyvät.

Hyvä ryhti on siis tie menestykseen ja vaikutusvaltaan! Hyvä ryhti kertoo myös kantajansa hyvinvoinnista. Sitä ei saavuteta ilman kunnossa olevia keskivartalon lihaksia, toimivaa rankaa, hyvin avautuvaa rintakehää, hallittua lantion aluetta. Pilateksessa keskitytään juuri näiden kehon ominaisuuksien kehittämiseen. Suosittelen!

P.S. Amy Cuddyn esityksiä voi seurata sivustolta https://ed.ted.com/

Kevättunnelmia

Tämä toinen kevääni pilatesohjaajana kului vauhdikkaasti. Päivätyön ja ohjaustyön lomassa paneuduin PilatesHealth-ohjaajatutkinnon lopputyöhön, jonka teemaksi olin valinnut yliliikkuvuuden (nivelten liikkuvuus yli normaalien liikelaajuuksien). Aiheeseen oli niin paljon luontaista kiinnostusta oman yliliikkuvuuteni takia, että lähdekirjallisuuden tutkimisesta tuli aika mielenkiintoista. Haastattelin myös kahta suomalaista hienoa asiantuntijaa, Hanna Kanervaa ja Tuulia Luomalaa, jotka molemmat ovat sekä pilatesohjaajia että fysioterapeutteja. Heillä on vankkaa näkemystä ja kokemusta yliliikkuvien asiakkaiden ohjaamisessa.

Lopputyötä tehdessäni vakuutuin entistä enemmän siitä, että meidän yliliikkuvien ei todellakaan kannata joogata: se on aikamoista riskinottoa silloin, kun jo ennestään löyhä nivelkudos venyy äärirajoille. Pilateksen taas katsotaan olevan erittäin hyödyllistä niille, jotka kärsivät tästä oireyhtymästä. Liikkeiden painopiste on niiden lihasten voimistamisessa, jotka tukevat niveliä.

Lopputyön ("Pilatesta yliliikkuvana") tekeminen ei kuitenkaan ollut PilatesHealth-ohjaajakoulutuksen viimeisen jakson ainoa anti. Marraskuussa alkaneiden opintojen aikana saimme runsaasti opastusta erilaisten apuvälineiden käyttöön, tutustuimme laitepilatekseen, perehdyimme raskaana olevien ja muidenkin erityisasiakkaiden ohjaamiseen.

Koska raskaana olevien ohjaaminen tuntui sekä mielenkiintoiselta että vaativalta, päätin heti huhtikuun alussa käynnistää heille tarkoitetun pilatesryhmän Lauttasaaren Kuntokasinolle (lauantain perustuntini jatkeeksi). Näin saadut opit pääsisivät heti käytäntöön ja ehkä syvenisivätkin. Tämä pitikin paikkansa. Kahden asiakkaan (en juuri ehtinyt panostaa ryhmän markkinointiin) pienryhmässä sain suoraa palautetta ohjattaviltani ja tuntiohjelmia laatiessani löysin tästäkin aiheesta monenlaista, osin ristiriitaistakin tietoa. Raskaana olevien ohjausta haluan ehdottomasti jatkaa edelleen.

Kevään aikana ohjasin Lauttasaaren Kuntokasinon lauantaiden lisäksi torstai-iltaisin Tapiolan palvelukeskuksen liikuntasalissa (ihana, valoisa sali) sekä KuntoSarilla Kauklahden Elä ja asu -seniorikeskuksessa joka toinen sunnuntai. Tunnen kiitollisuutta kaikkia ohjattaviani kohtaan. Jokainen tunti on ollut yksi uusi matka ihmiskehon tuntemiseen. On ihanaa nähdä, miten ryhmä, joka ensimmäisten tuntien aikana värisee vielä jonkinlaista levottomuutta, muuttuu muutamien tuntien jälkeen keskittyneeksi joukoksi pilatekseen uppoutuneita treenaajia. Kun näin tapahtuu, tietää ohjaajana saaneensa aikaan jotakin.

Kakkupaloja kuluneelta vuodelta

Pieni ja tehokas superpallo, jonka käyttöä kehonhuollossa esitteli Hanna Kanerva.

PilatesHealth-ohjaajakoulutuksen käynnistyessä keväällä 2016 varoitteli  opettajamme Heikki heti alkuun, että "pilates tulee olemaan iso kakku". Olin silloin harrastanut lajia tosissani jo usean vuoden ajan ja kuvittelin tietäväni aika hyvin, mitä pilates on. Kakku ei voisi olla suurensuuri.

Miten oikeassa Heikki olikaan. Lajituntemuksen lisääntyessä pilateksesta on avautunut kerroksia, joita en osannut ajatella olevan olemassakaan. Entistä enemmän koen olevani mukana seikkailussa, jonka nimi on pilates. Seikkailuun kuuluu niin oman kuin ohjattavieni kehon tuntemisen kasvu, liikkeen voiman ja vaikutuksen ymmärtäminen, jatkuvan oppimisen ja oman osaamisen laajentamisen tärkeys. Ja paljon sellaista, jota en välttämättä osaa edes pukea sanoiksi, mutta josta alitajuisesti teen havaintoja seikkailun aikana.

Kuluneena vuonna haukattuja kakkupaloja oli ainakin faskia – tuo salaperäinen hermoja, verisuonia sekä sisäelimiä ympäröivä ja informaatiota välittävä sidekudos, jonka vaikutuksia ei vieläkään tarkkaan tunneta. Kiitos faskiavalistuksesta Tuulia Luomalalle ja Hanna Kanervalle! 

Helpompia (mutta mehevämpiä) kakkupaloja oli erilaisiin välineisiin perehtyminen: pallolle, kuminauhalle ja Joseph Pilateksen kehittämälle vanteelle (magic circle) suunniteltuja liikesarjoja sain PilatesHealth-ohjaajien jatkokoulutuksesta jaettavaksi kymmenittäin lisää huippuopettajieni Heikki Lempiäisen ja Minna Määtän ansiosta.

Seikkailu jatkuu. Keväällä koulutusohjelmaan kuuluu ainakin raskaana olevien ohjaaminen – osio, jota todella odotan!

Pilatesta vai joogaa?

Pilatesohjaajana törmään aika usein siihen, että ihmiset sekoittavat joogan ja pilateksen. Asiaa korjatessa joutuu sitten helposti kertomaan, mitä eroa lajeilla on. Kokosin tähän muistilistan  lajien eroavaisuuksista pystyäkseni jatkossa vastaamaan kysymyksiin asiallisemmin. Tietoa hain netistä sieltä täältä ja maustoin vielä omilla kokemuksillani. 

Joogan ja pilateksen erot

• Jooga on yli 5000 vuotta vanha laji, pilates huomattavasti nuorempi, vuonna 1883 syntyneen Joseph Pilateksen kehittämä liikuntamuoto. Pilates yhdisti liikkeisiin omat kokemuksensa kamppailu-, akrobatia- yms. liikuntalajeista ja kehitti harjoitteet alun alkaen sotavammoista kuntoutuville.
• Sekä jooga ja pilates korostavat kehon ja mielen yhteenkuuluvuutta, mutta joogassa otetaan mukaan vielä kolmas ulottuvuus: henkisyys (spirituaalisuus). Tätä kehitetään esim. meditaation avulla. Pilateksessa pyritään sellaiseen mielen ja kehon yhteistyöhön, josta on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Lajin keskeiset periaatteet ovat keskittyminen, kehon keskustan käyttö, kontrolli, tarkkuus, liikkeen virtaus ja hallittu hengittäminen.
• Joogan muotoja on monia ja liikesarjoja tuhansia. Astellessasi uuden ohjaajan joogatunnille et välttämättä aina tiedä, mitä on tulossa. Pilates-tunnit ovat jäsentyneempiä ja muistuttavat toisiaan riippumatta siitä, kuka toimii ohjaajana. Tunneilla käydään yleensä läpi kehon harjoitteet kaikista eri suunnista: seisten, istuen, kylkiasennossa, päinmakuulla, nelinkontin ja selinmakuulla.
• Sekä joogassa että pilateksessa pyritään lisäämään kehon voimaa ja liikkuvuutta. Pilateksessa keskiössä on ydintukialueen voiman (lantionpohjan lihakset, vatsalihakset, erit. poikittainen vatsalihas) ja selkärangan liikkuvuuden lisääminen. Joogassa harjoitetaan tasapuolisemmin kaikkia kehon lihaksia.
• Mielenhallintaan liittyvien tavoitteiden erot lajien välillä voi pelkistetysti nähdä vaikka siten, että jooga tarjoaa meditaatioympäristön, jonka avulla voi parantaa yleistä elämänlaatua. Pilates taas pyrkii edistämään hyvinvointia ja mielen tasapainoa kehonhallinnan kautta.
• Molemmissa lajeissa hengityksellä on tärkeä merkitys. Hengitystekniikat eroavat kuitenkin toisistaan.
• Lajien turvallisuudessa on merkittävä ero: joogassa tehdään ääriasentoja, jotka voivat aiheuttaa vakaviakin vammoja. Erityisesti nk. yliliikkuvien tulisi joogata varoen, ammattitaitoisessa ja yksilöllisessä ohjauksessa.  Pilateksessa ei tällaista riskiä ole, koska ääriasentoja ja -venytyksiä ei tehdä. Päinvastoin, moni joogassa nikamansa vaurioittanut on saanut avun pilateksesta.

Koska joogasta itselläni on kokemusta vain muutaman lyhyen alkeiskurssin verran, pahoittelen, jos listassa on lajista vääriä käsityksiä. Oikaise siis, jos tällaista huomaat!

Lähteet: www.gaiam.com; Melissa Elsler: Yoga vs. Pilates: Which One Is Right for You?

Rauhallista pilatesta syksyyn

Tämän syksyn pilatesohjaukseni käynnistyy Espoo-päivänä, lauantaina 26.8., kahdella ilmaisella tutustumistunnilla. Tunnit pidetään Tapiolan palvelukeskuksen liikuntasalissa, Länsituulentie 1, 3. krs. Ensimmäinen tunti alkaa klo 11 ja seuraava klo 12. Varusteiksi tarvitset vain joustavat vaatteet ja hyväksi havaitut (varsinkin aloittelijoilla) ovat myös lämpimät sukat. Tunnit ovat kaikille avoimia, mutta koska salissa on tilaa vain rajallisesti, on hyvä ilmoittautua etukäteen sähköpostilla: kirsi.koskelin@gmail.com. Tunnit ovat osa Espoo-päivän tapahtumia.

Varsinaiset viikkotunnit alkavat sitten lauantaina 2.9. Lauttasaaren Kuntokasinolla, Itälahdenkatu 18 a, 1. krs. Tunnit pidetään aina lauantaisin klo 10.30 - 11.30. Luvassa on rauhallista, kehoa vahvistavaa ja hoitavaa pilatesta. Tunnit sopivat hyvin myös kuntoutuville ja iäkkäämmille ihmisille, mutta haastavampia liikkeitä on tarjolla niille, jotka kaipaavat tehokkaampaa treeniä.

Torstai-iltaisin ohjaan pilatesta Tapiolan palvelukeskuksen liikuntatilassa, Länsituulentie 1, 3. krs. Kurssi on alkeiskurssi ja sopii siis hyvin niillekin, jotka ovat vasta tutustumassa pilatekseen. Tunnit alkavat klo 18 ja päättyvät klo 19. Avara ja valoisa liikuntatila on ihanteellinen pilatesharjoitteluun.

Niin Lauttasaaren kuin Tapiolan tunneille voi tulla kertamaksuperiaatteella: tunnin hinta on 12 euroa ja laskutan sitten käytyjen kertojen mukaan kuukauden päätyttyä. Maksuvälineiksi käyvät myös Smartum- ja Edenred-setelit sekä e-Passi. Tervetuloa kokeilemaan pilatesta!