Etäpilates asettui taloksi

Pidin ensimmäisen etäpilatestuntini 21.3.2020. Suomi oli suljettu valmiuslailla vajaata viikkoa aikaisemmin ja siinä yhteydessä katsoin parhaaksi laittaa myös pilatestuntini tauolle.

Pilatesohjaajien keskustelupalstoilla oli jo käyty keskustelua erilaisista tavoista ohjata etänä; Teams, Zoom, Facebook ja Instagramkin muuttuivat yhtäkkiä liikuntapalvelujen välittäjiksi. Tartuin Zoomiin, koska siitä oli olemassa ilmaisversio jonkinlaisessa suljetussa ympäristössä. Tein ensin muutamia kokeiluja opiskeluissaan ohjelmaa käyttäneen pojantyttären neuvojen avulla, sitten pyysin koeoppilaiksi paria kaveria. Eipä siitä mennyt montakaan päivää, kun olin jo tarjoamassa Zoom-tunteja asiakkailleni.

Alku ei ollut täysin ongelmatonta: välillä jollekin jäi mikrofoni päälle, välillä taas kamera, ja välillä ohjaajan läppärin kamera kuvasikin katonrajaa. Toisinaan lähettämäni kutsulinkki ei ehtinyt ajoissa vastaanottajalle, ja kun tällainen toistui, siirryin Zoomin maksulliseen versioon. 

Edinburghilaisten ohjaajakollegoiden perustamassa Facebook-ryhmässä vastattiin auliisti eri puolelta maailmaa tuleviin teknisiin kysymyksiin ja siellä jaettiin myös näyttökuvana aikataulutetun Zoom-istunnon toimivat asetukset. Helpottavaa! Pystyin nyt lähettämään kutsulinkin jo monta tuntia ennen varsinaisen tunnin alkua.

Syyskuun alussa uskalsin taas avata ovet livetunneille, mutta muutama asiakas halusi kuitenkin vielä pitää etäisyyttä ja toivoi etäpilateksen jatkuvan. Olin myös saanut Zoom-tunneilleni uusia asiakkaita pääkaupunkiseudun ulkopuolelta, hekin toivoivat etätuntien jatkuvan. Otinkin sitten viikko-ohjelmaani sunnuntai-illoiksi tunnin teemalla Hyvän unen Zoom-pilates. Ajattelin, että sunnuntai-iltaan sopisi hyvin tunti, jossa on treenin lisäksi lyhyt rentoutusosuus. Tämä konsepti on palautteen perusteella toiminut, ja nyt kun salit suljettiin taas, olen iloinen, että tuo tunti on viikko-ohjelmassa ja sali sen kuvausta varten varattuna.

Etäpilateksen ohjaaminen on erilaista kuin livetuntien pitäminen. Koska toimin niin, että asiakkaat näkevät minut, mutta minä en asiakkaita, joudun itse suorittamaan kaikki liikkeet koko ajan. Livetunneillahan ohjaaja kiertää ja korjaa sanallisesti tai manuaalisesti asiakkaita, mutta etäohjauksessa tämä ei ole mahdollista. Olenkin ottanut etätunneilla tavaksi (ainakin jotakin haastavampaa liikettä esittäessäni) kertoa niistä mahdollisista virheistä, joita pilatoija voi tehdä liikettä suorittaessaan.

Olen myös osallistunut muiden pilatesohjaajien etätunneille, jotta ymmärtäisin paremmin, miltä etäpilatestuntiin osallistuvasta tuntuu ja mitä asioita on tärkeä ottaa huomioon. Kokemusteni perusteella laitan tähän muutaman vinkin:

- vertaile, mikä laite on sinulle sopivin etälähetyksen vastaanottamiseen. Tietokone voi olla vaikeasti liikuteltavissa, vaikka etätunti näkyy ja ehkä kuuluukin sen kautta hyvin. Tabletti ja kännykkä taas kulkevat mukavasti mukana, kun itse vaihdat asentoa ja puolta tunnin aikana. Kännykän huono puoli on se, että se on yleensä herkkä hipaisuille: kun vaihdat sen paikkaa, voitkin vahingossa keskeyttää lähetyksen, vaientaa äänen tms.

- tarkista laitteesi ääniasetukset. Sulje mikrofoni ja kamera ellei ohjaajasi nimenomaan toivo niiden olevan päällä. Varmista kuitenkin, että itse kuulet ohjaajan äänen.

- siivoa ennen etätunnin alkua hyvin se tila, jossa pilatoit. Villakoirat sohvan alla tai leivänmuruset matolla saattavat latistaa treenitunnelmaa.

- jos seuraat ohjausta kännykän avulla, ota käyttöön kaiutin. Jos et seuraa ohjausta kännykästä, laita kännykkä äänettömälle.

- laita lemmikkieläin jonkun kanssa lenkille tai kouluta se seuraamaan treeniäsi häiritsemättä (hyvin haastavaa).

Nämä näin ensikäden ohjeina. Hienosäätöä voi jokainen tehdä omien mieltymystensä mukaisesti.

Hyvän unen Zoom-pilatestunnit jatkuvat vielä joulukuussa. Seuraava tunti on 13.12. ja viimeinen ennen joulutaukoa 20.12.2020. Tervetuloa kokeilemaan!

Pilates Tapiolassa

Viime maaliskuussa alkanut eristyksen aika aiheutti sen, että jouduin keskeyttämään Tapiolan palvelukeskuksen liikuntasalissa pidetyt torstai-iltojen pilatestunnit. Kevät menikin etäohjauksen parissa, mutta syksyllä sain vinkin, että Heikintorin Yoga & Movement Centeristä olisi mahdollista vuokrata liikuntatilaa. Lokakuun alusta olemme saaneet sitten treenata tässä avarassa, oikein hyvin ilmastoidussa salissa. Näin korona-aikana tilaan mahtuu noin 6 - 7 pilatoijaa turvavälein, parempien aikojen koittaessa sitten enemmän.

Yoga & Movement Centerin liikuntasali

Tunneilla on ollut sellainen käytäntö, että maskia käytetään pukuhuoneessa sekä muissa tiloissa siihen asti, kunnes saavutaan omalle matolle. Liikuntasuorituksen aikana ei maskia tarvitse käyttää, mutta pilatoinnin päätyttyä puetaan maski päälle taas. Jaksetaan näin ja pysytään terveinä!

Pilates Lauttasaaressa

Kun Itälahdenkadulla sijainnut Kuntokasino muutti pienempiin tiloihin, siirtyivät syksyn pilatestuntini Lauttasaaressa Pohjoiskaarelle Merikaaren palvelukeskuksen liikuntasaliin. 

Ihastuin saliiin välittömästi, kun se esiteltiin:  Isoista ikkunoista näkyy meri kahdestakin suunnasta, ja vuodenaikojen vaihtelun voi havaita myös korkeista lehtipuista ikkunoiden edessä. Olemme voineet pitää turvavälit hyvin (varsinkin kun muutama pilatoija on siirtynyt sunnuntai-iltojen Hyvän unen Zoom-pilatesryhmään).

Kovasti harmittaa, että tämä tila menee vuoden lopussa remonttiin. Mutta ihan hyvä on uusikin tila, joka on Kulttuurikeskus Sähinän peilisali Heikkiläntiellä. Yli sadan neliön salissa mahtuu hyvin pilatoimaan isompikin ryhmä turvavälein. Myös ilmanvaihto toimii siellä hyvin. Uskon, että Sähinän kaunis peilisali inspiroi meitä pilatoijia hienoihin treenihetkiin!

Merikaaren palvelukeskuksen liikuntasali

Pilateksella selkäkipujen kimppuun

Cameron Angus Pilates Gathering -tapahtumassa syyskuussa 2019

Syyskuun lopulla Edinburghissa pidetyn Pilates Gatheringin teoriaesitysten joukkoon kuului Cameron Angusin luento The Fearless Spine. Esityksen kantava teema oli pelkojen sekä muiden tunteiden ja asenteiden vaikutus selkäkipuihin.

Esityksen alussa pohdittiin sitä, mitä pelot oikeastaan ovat. Aikaisemmin koettu kipu saa varmasti ihmisen pelkäämään kivun toistumista, mutta käsittelyssä oli myös minulle uusi asia nimeltä kinesiofobia. Termillä tarkoitetaan liiallista ja irrationaalista liikkumisen pelkoa, joka johtaa sellaiseen virheelliseen tulkintaan, että liikkuminen itsessään voisi aiheuttaa loukkaantumisia tai vaikuttaa uusiin onnettomuuksiin tai loukkaantumisiin.

Cameron Angusin viesti oli selkäkipuisten rohkaiseminen liikkumaan. Niskakivuista hän oli sitä mieltä, että väärä asento ei aiheuta niskakipuja: niska kestää peräti 125 kilon rasituksen. Ennemminkin kyseessä on siis jonkinlainen jännitystila, joka on hoidettavissa oikeanlaisella liikkeellä (tällaisia liikkeitä löytyy myös pilatesharjoitteista).

80%:lla ihmisistä potee selkäkipuja elämänsä aikana ja 50%:lla kipu toistuu vuoden sisällä. Suurin osa selkäkivuista on kuitenkin määrittelemättömiä kipuja. Näissä määrittelemättömissä kivuissa on asiantuntijankin hankala täysin varmasti tietää, minkälaista liikuntaa pitäisi välttää ja minkälaista taas suosia.

Pilatesharjoittelu on monissa yhteyksissä todettu selälle hyväksi ja turvalliseksi liikuntamuodoksi. Selän kuntoutuksessa keskivartalon hallintaa tukevien lihasten ja muiden selän lihasten merkitys on todettu tärkeäksi. Pilatesharjoittelussa keskitytään juuri näiden lihasten vahvistamiseen.

Myös pilateksen keskeisten periaatteiden (keskittyminen, keskustan käyttö, kontrolli, tarkkuus, hengitys ja virtaus = flow) noudattaminen harjoittelussa tukee selän terveyttä. Kun keskitytään harjoitteiden tekemiseen, ajatukset kääntyvät sisäänpäin ja suuntautuvatkin samalla pois kivusta tai kivun pelosta.

Olen omilta asiakkailtani saanut niin usein palautetta selkä- tai lonkkakipujen vähenemisestä pilatesharjoittelun johdosta, että en enää edes ylläty siitä. Pilates Gathering -tapaamisessa joku osallistujista tiedusteli, missä pilates loppuu ja mistä fysioterapia alkaa. Tähän yksi tilaisuuden fysioterapeuteista, Stephen Wrigley, vastasi viisaasti muistuttamalla, että koska Joseph Pilates aikanaan kehitti tämän lajin kuntouttaessaan sodassa vammautuneita sotavankeja, ovat liikesarjat jo alkujaan olleet kehoa hoitavia. Usein fysioterapeutit antavatkin asiakkailleen kotiharjoitteeksi muutaman pilatesliikkeen.

Minun sanomani selkäkipuisille on sama kuin Cameronilla: Kannattaa liikkua! Jos kuitenkin podet kroonista tai rankkaa selkäkipua, käy lääkärin tai fysioterapeutin vastaanotolla ennen kuin tulet pilatestunnille. Silloin tiedät omat rajasi, ja pilatesohjaajakin osaa huomioida sinut paremmin.

Lähteet: Cameron Angus, ”The Fearless Spine”, Pilates Gathering 2019
Annika Taulaniemi, Selkäpotilaille apua pilateksesta https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_sairaudet/selkavaivat_ja_pilates

Syksyä odotellessa

 Aloittaessani pilateksen ohjaamisen kolme vuotta sitten olin vielä melko tietämätön sen suhteen, mihin tämä tie johtaa. Pienin askelin on tähän asti edetty, mutta syyskuun alusta saa pilates yhä enemmän viikottaista aikaani. Lauttasaaren Kuntokasinolla käynnistyy uusi, erityisesti yli 60-vuotiaille tarkoitettu pilateskurssi, jonka harjoitteissa keskitymme tuki- ja liikuntaelimistön toimivuutta ylläpitäviin liikesarjoihin. Pilates tekee ihmeitä niin jumittuneelle selälle, kipeytyneelle lonkalle kuin kumaraan pyöristyvälle rintarangalle! Nämä tunnit pidetään aina keskiviikkoisin klo 14 - 15. Kuntokasinolle pääsee hyvin metrolla ja jatkoliikenteen busseilla 21 ja 21B. Lauantaisin on salin edustalla myös hyvin pysäköintipaikkoja omalla autolla tuleville.

Kuntokasinolla jatkuu lauantaisin (7.9. alkaen) jo pidemmälle ehtineiden jatkoryhmä. Tuntien aloitusta vähän aikaistetaan, ja ne alkavatkin jo klo 10, jotta samaan aamupäivään saadaan mahtumaan myös uusi alkeisryhmä. Alkeistason tunnit pidetään klo 11.15 - 12.15. 

Torstai-iltaisin 5.9. alkaen jatkuvat pilateksen alkeistason tunnit Tapiolan palvelukeskuksen liikuntasalissa klo 18 - 19. Avarassa ja valoisassa tilassa harjoitellaan alkeis- ja perustason liikesarjoja usein kuminauhaa tai pilatespalloja apuna käyttäen. Nämä lempeät tunnit sopivat niin aloittelijoille kuin pilatesta jonkin aikaa harrastaneille. Tapiolan palvelukeskukseen pääsee kätevästi metrolla: poistumalla metrotunnelista Länsituulenkujan suuntaan ja nousemalla kaikki liukuportaat ylös maanpinnan tasolle onkin jo aivan Länsikulman eli palvelukeskuksen liikuntasalin tuntumassa. Myös pysäköintipaikkoja löytyy pysäköintihalleista maan alta tai katutasosta Heikintorin läheltä.

Olen jo pitkään ohjannut Kauklahden Elä- ja asu -seniorikeskuksen liikuntasalissa pilatesta aina silloin tällöin. Nyt sain salilta vakituisen viikkovuoron, ja siellä on tarjolla pilateksen alkeis- ja peruskurssi keskiviikkoiltaisin 4.9. alkaen klo 18 - 19. Nämä tunnit sopivat niin työikäisille kuin hyväkuntoisille varttuneemmille, ja tunneilla käytetään apuvälineinä kuminauhoja sekä palloja muiden tuntien tapaan. Kauklahden Elä- ja asu seniorikeskus on lähellä Kauklahden asemaa.  Pysäköintipaikkoja on tarjolla myös.

Koska pilatestuntejani on nyt aikaisempaa enemmän eri paikoissa, tarjoan asiakkailleni 10 kerran korttia hintaan 120 euroa (sen voi maksaa vaikka kahdessa erässä). Tätä korttia voi käyttää kaikilla edellä mainituilla tunneillani. Kertamaksuun on sitten tullut pieni korotus. Syyskuun alusta lähtien kertakäynnin hinta on 14 euroa. Laskutan kertakäynnit vanhaan tapaan aina kuukauden päätyttyä käytyjen kertojen mukaan. Maksuvälineinä käyvät myös Smartumin ja Edenredin setelit sekä ePassi.

Yhteystiedot ja ajankohdat löytyvät tarkemmin tämän sivun oikeasta laidasta. Ota yhteyttä, jos haluat tietää enemmän pilateksesta ja tunneistani!

Pilates, ryhti ja vuorovaikutus

                                               Amy Cuddy (kuva ei ole Nordic Business Forumista). 
                                                                                Kuva Ryan Flash / Flickr

Johtava päivälehti kertoi viime viikolla Helsingissä pidetystä Nordic Business Forumista ja siinä yhteydessä tapahtumassa puhuneesta amerikkalaisesta sosiaalipsykologista Amy Cuddysta. Hänen viestinsä kärki yleisölle oli: ”tarkistakaa ryhtinne!”. Pilatesohjaajan katse poimi viestin välittömästi, sillä pilates jos mikä on kultainen tie parempaan ryhtiin. Lähdinpä tutkimaan Amyn sanomaa vähän lisää ja sain selville, että tämä arvostettu Harvardin professori on kehonkielen ekspertti. Hän uskoo, että kehonkieli vaikuttaa merkittävästi siihen, miten me näemme ja arvioimme muita ihmisiä ja sillä on tärkeä merkitys esim. rekrytointitilanteissa.

Yksi kehonkielen isoista asioista on dominanssi. Ojentuneena maksimipituuteemme olemme vakuuttavampia. Valtaapitäville onkin tyypillistä seistä ryhdikkäästi, hartiat avattuina ja rintakehä ojentuneena. Voimattomuuden tunteen hallitessa ihminen vastaavasti painaa hartiansa lysyyn, kohdistaa katseensa lattiaan ja tekee itsestään pienemmän.

Amy Cuddy on vienyt tutkimuksensa niin pitkälle, että hän on selvittänyt, voidaanko kehonkielen ja asentojen muutoksilla vaikuttaa ihmisen hormonitasoihin. Mitattavina olivat dominanssin tunnetta lisäävä testosteroni sekä stressihormonina tunnettu kortisoli. Hän sai selville, että jo kahdessa minuutissa asennon pitäminen vallassa olevalle tyypillisessä ojennuksessa lisäsi aivojen erittämän testosteronin määrää. Ja huonoryhtinen ”luuseriasento” lisäsi samassa ajassa stressin tunnetta kasvattavan kortisolin määrää. Nämä tutkimustulokset vietiin käytäntöön niin, että vertailtiin työpaikkahaastattelussa hyvässä ryhdissä esiintyneiden menestystä niihin, jotka eivät olleet erityisen tietoisia ryhdistään. Työkokemuksesta ja todistuksista riippumatta henkilöt, jotka ottivat haastattelussa dominoivan asennon, pärjäsivät siinä paremmin kuin huonoryhtiset ja voimattomina esiintyvät.

Hyvä ryhti on siis tie menestykseen ja vaikutusvaltaan! Hyvä ryhti kertoo myös kantajansa hyvinvoinnista. Sitä ei saavuteta ilman kunnossa olevia keskivartalon lihaksia, toimivaa rankaa, hyvin avautuvaa rintakehää, hallittua lantion aluetta. Pilateksessa keskitytään juuri näiden kehon ominaisuuksien kehittämiseen. Suosittelen!

P.S. Amy Cuddyn esityksiä voi seurata sivustolta https://ed.ted.com/

Kevättunnelmia

Tämä toinen kevääni pilatesohjaajana kului vauhdikkaasti. Päivätyön ja ohjaustyön lomassa paneuduin PilatesHealth-ohjaajatutkinnon lopputyöhön, jonka teemaksi olin valinnut yliliikkuvuuden (nivelten liikkuvuus yli normaalien liikelaajuuksien). Aiheeseen oli niin paljon luontaista kiinnostusta oman yliliikkuvuuteni takia, että lähdekirjallisuuden tutkimisesta tuli aika mielenkiintoista. Haastattelin myös kahta suomalaista hienoa asiantuntijaa, Hanna Kanervaa ja Tuulia Luomalaa, jotka molemmat ovat sekä pilatesohjaajia että fysioterapeutteja. Heillä on vankkaa näkemystä ja kokemusta yliliikkuvien asiakkaiden ohjaamisessa.

Lopputyötä tehdessäni vakuutuin entistä enemmän siitä, että meidän yliliikkuvien ei todellakaan kannata joogata: se on aikamoista riskinottoa silloin, kun jo ennestään löyhä nivelkudos venyy äärirajoille. Pilateksen taas katsotaan olevan erittäin hyödyllistä niille, jotka kärsivät tästä oireyhtymästä. Liikkeiden painopiste on niiden lihasten voimistamisessa, jotka tukevat niveliä.

Lopputyön ("Pilatesta yliliikkuvana") tekeminen ei kuitenkaan ollut PilatesHealth-ohjaajakoulutuksen viimeisen jakson ainoa anti. Marraskuussa alkaneiden opintojen aikana saimme runsaasti opastusta erilaisten apuvälineiden käyttöön, tutustuimme laitepilatekseen, perehdyimme raskaana olevien ja muidenkin erityisasiakkaiden ohjaamiseen.

Koska raskaana olevien ohjaaminen tuntui sekä mielenkiintoiselta että vaativalta, päätin heti huhtikuun alussa käynnistää heille tarkoitetun pilatesryhmän Lauttasaaren Kuntokasinolle (lauantain perustuntini jatkeeksi). Näin saadut opit pääsisivät heti käytäntöön ja ehkä syvenisivätkin. Tämä pitikin paikkansa. Kahden asiakkaan (en juuri ehtinyt panostaa ryhmän markkinointiin) pienryhmässä sain suoraa palautetta ohjattaviltani ja tuntiohjelmia laatiessani löysin tästäkin aiheesta monenlaista, osin ristiriitaistakin tietoa. Raskaana olevien ohjausta haluan ehdottomasti jatkaa edelleen.

Kevään aikana ohjasin Lauttasaaren Kuntokasinon lauantaiden lisäksi torstai-iltaisin Tapiolan palvelukeskuksen liikuntasalissa (ihana, valoisa sali) sekä KuntoSarilla Kauklahden Elä ja asu -seniorikeskuksessa joka toinen sunnuntai. Tunnen kiitollisuutta kaikkia ohjattaviani kohtaan. Jokainen tunti on ollut yksi uusi matka ihmiskehon tuntemiseen. On ihanaa nähdä, miten ryhmä, joka ensimmäisten tuntien aikana värisee vielä jonkinlaista levottomuutta, muuttuu muutamien tuntien jälkeen keskittyneeksi joukoksi pilatekseen uppoutuneita treenaajia. Kun näin tapahtuu, tietää ohjaajana saaneensa aikaan jotakin.